ダイエット記録 5週目

※ 93.3kg (2017/3/18) からのダイエット記録です。

体重

体脂肪率

3サイズ

• 胸囲：116 cm
  (前週から 0 cm 、開始から -2 cm )
• 腹囲：113.5 cm
  (前週から 0 cm 、開始から -3.5 cm )
• 臀囲：104.5 cm
  (前週から +0.5 cm 、開始から -1.5 cm )

1日の平均摂取カロリー

1日の平均有酸素運動時間

筋トレ実施部位

思ったこと

体重は先週から減っていない。 ダイエット開始から5週間が過ぎ、既に初期ボーナス期間が終了している今となっては、1週間で体重が変わらないことなんてザラなはず。 日々の体重に一喜一憂せず、ダイエットを継続していけば、少しずつ痩せていくはず。

とはいえ、今週も目標摂取カロリーである2,300kcalを達成できなかった。 付き合いで焼肉を食べに行ったり、ポテトチップスを1袋食べた日が平均を跳ね上げている。 その結果の2,415kcal。 過食してしまう日があることも考慮すると、普段は2,100kcalくらいを目安にしておけば、平均で2,300kcalに抑えられそうだ。 しかし、2,100kcalというのはちょっとツラい・・・。

一日100kcal違うだけで、一ヶ月間では体脂肪約0.42kg違う。 毎月2kgの体脂肪を減らせればいいと思っているので、この差は大きい。 摂取カロリーを減らすために、食べるものや食べるタイミングをもっと研究していく必要がありそうだ。 チョコやクッキーなどの間食をやめて、GI値の低い食品にすべきなのだが、それだと精神的満足度が下がってしまいダイエットの継続が難しくなる。 ダイエットは継続が最重要なので、精神的満足度も考慮しなくてはいけないのだ。

過去に三日坊主で終わったダイエットは、精神的満足度を無視した、ただの苦行だった。 極端な食事制限による苦行系ダイエットは、どこかに監禁でもされない限り継続不可能だろう。

ダイエット一ヶ月経過後のインボディ測定結果！

4/18に測定した高精度体組成計インボディの結果によれば、 ダイエット開始日である3/18と比較して、体重が-2.6kg、骨格筋量が+0.1kg、体脂肪が-2.8kg、だった。

注目すべきは、体脂肪だけが減っていて、筋肉が増えていることだろう。 筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とすというのは、とても理想的なダイエットである。 今回はそれが実現できた。 チョコやクッキーなどの間食をしていても、総摂取カロリーの管理、有酸素運動、筋力トレーニングの3つを実践すれば、ちゃんと痩せることができるのである。 ただし、チョコやクッキーよりもGI値の低い食品に切り替える方が、ダイエットが加速するのは間違いないことも付け加えておく。

ちなみに、2016年の6月から7月にかけては、体脂肪が-2.0kgなのに対して、筋肉は-0.7kgだった。 その時期は、摂取カロリーの制限と有酸素運動は頑張っていたのだが、筋力トレーニングはやっていなかった。 頻繁に立ちくらみを起こすほど空腹感が強かったが、その期間に筋肉を減らしていたようだ。

筋肉量が減れば、基礎代謝が減り痩せにくくなる。 そして、体系もだらしなくなる。 筋力トレーニングはダイエットにおいて、とても重要なのである。

詳細なダイエット記録

2017/04/15(土)

• 体重：90.0 kg
• 体脂肪：28.7 %
• 総摂取カロリー：2,064 kcal
  • 朝食：595 kcal
    そば、ツナおにぎり、生野菜サラダ
  • 昼食：987 kcal
    カレー、白米290g、ナン、生野菜サラダ
  • 夕食：0 kcal
    なし
  • 間食：482 kcal
    アイスクリーム2口、ぼうろ、ポテトチップス
• 有酸素運動：10 分
  ウォーキング：10分
• 筋トレ：なし

2017/04/16(日)

• 体重：89.4 kg
• 体脂肪：28.6 %
• 総摂取カロリー：2,657 kcal
  • 朝食：674 kcal
    フレンチトースト、ブロッコリー、アボカドマヨネーズ
  • 昼食：607 kcal
    白米160g、サバ缶、からあげ2個、コロッケ半分、生野菜サラダ、高野豆腐、冷奴
  • 夕食：650 kcal
    寿司
  • 間食：726 kcal
    ハムカツサンド、ツナおにぎり、ぼうろ、カステラ
• 有酸素運動：55 分
  ウォーキング：15分、自転車：40分
• 筋トレ：なし

2017/04/17(月)

• 体重：88.7 kg
• 体脂肪：28.6 %
• 総摂取カロリー：2,404 kcal
  • 朝食：608 kcal
    白米160g、焼き魚、かまぼこ、野菜の煮物、きゅうり、トマト
  • 昼食：770 kcal
    白米411g、青のりの味噌汁
  • 夕食：617 kcal
    白米140g、焼き鳥、かまぼこ、ウインナー、生野菜サラダ、豆腐とわかめの味噌汁
  • 間食：409 kcal
    うまい棒3本、ポテトフライ、ガトーショコラ
• 有酸素運動：80 分
  クロストレーナー：40分、ウォーキング：10分、水中ウォーキング：30分
• 筋トレ：なし

2017/04/18(火)

• 体重：90.0 kg
• 体脂肪：27.9 %
• 総摂取カロリー：2,372 kcal
  • 朝食：693 kcal
    親子丼、小松菜の胡麻和え
  • 昼食：770 kcal
    白米236g、豆腐とわかめの味噌汁、ハム、ぶり大根の缶詰、小松菜の胡麻和え、ブロッコリー、はちみつトースト
  • 夕食：794 kcal
    寿司
  • 間食：115 kcal
    せんべい、ポテトフライ、都こんぶ
• 有酸素運動：80 分
  クロストレーナー：40分、エアロバイク：30分、自転車：10分
• 筋トレ：胸(チェストプレス、ペクトラル)、腹直(アブドミナルクランチ)

2017/04/19(水)

• 体重：89.4 kg
• 体脂肪：27.8 %
• 総摂取カロリー：2,975 kcal
  • 朝食：401 kcal
    スパゲッティ
  • 昼食：1,330 kcal
    焼肉
  • 夕食：453 kcal
    おにぎり2個
  • 間食：791 kcal
    ガトーショコラ、ポテトチップス
• 有酸素運動：25 分
  ウォーキング：15分、自転車：10分
• 筋トレ：背中(ラットプルダウン、シーテッドロー)、脇腹(サイドベンド)

2017/04/20(木)

• 体重：90.2 kg
• 体脂肪：27.6 %
• 総摂取カロリー：2,256 kcal
  • 朝食：559 kcal
    牛丼、人参しりしり
  • 昼食：535 kcal
    ホットサンド、ハム、キャベツ
  • 夕食：585 kcal
    白米140g、豆腐の味噌汁、鶏肉ステーキ、アジの開き、生野菜サラダ
  • 間食：577 kcal
    レーズンパン、柿の種チョコ、せんべい
• 有酸素運動：130 分
  自転車：125分、ウォーキング：5分
• 筋トレ：なし

2017/04/21(金)

• 体重：90.2 kg
• 体脂肪：27.7 %
• 総摂取カロリー：2,367 kcal
  • 朝食：545 kcal
    白米140g、エビチリ、豆腐の味噌汁、生野菜サラダ
  • 昼食：780 kcal
    ごろっとグラノーラ、牛乳150ml、おにぎり
  • 夕食：900 kcal
    白米140g、おでん、生野菜サラダ
  • 間食：142 kcal
    せんべい
• 有酸素運動：140 分
  クロストレーナー：40分、リカベントバイク：30分、水中ウォーキング：30分、ウォーキング：30分、自転車：10分
• 筋トレ：肩(ショルダープレス、フロントレイズ)、ふくらはぎ(カーフレイズ)