ダイエット記録 3週目｜100キロ超えからのダイエット方法

ダイエット記録 3週目 (2017/4/1～4/7)

※ 93.3kg (2017/3/18) からのダイエット記録です。

体重

90.3 kg
(前週から -0.7 kg 、開始から -3.0 kg )

体脂肪率

28.6 %
(前週から +0.9 % 、開始から +1.5 % )

3サイズ

胸囲：116 cm
(前週から 0 cm 、開始から -2 cm )
腹囲：115 cm
(前週から 0 cm 、開始から -2 cm )
臀囲：105 cm
(前週から 0 cm 、開始から -1 cm )

1日の平均摂取カロリー

2,400 kcal

1日の平均有酸素運動時間

52 分

筋トレ実施部位

背中、腹直、脇腹、ふくらはぎ

思ったこと

今週の摂取カロリーの目標は2,200だったのだが、実際には約2,400だった。
目標は達成できなかったが、先週よりは170kcalほど減っている。

この摂取カロリーは成人男性にとって標準的な値なので、これを継続していれば少しずつ標準体重に近づいていく・・・はずではあるが、もう少し抑えたいところ。来週は2,300kcalを目標にしたいと思う。

また、間食はしてもいいことにしているが、食べるものを変えた方がいいのかなと悩み中。現状はチョコレートやクッキーなど糖質のオンパレードなので、ナッツなどのタンパク質が豊富なものに変える方がいいのだろう。しかし、そうすると我慢ができなくなって暴食を誘発してしまいそうな気がする。

現状のダイエット法では、3大栄養素は無視して総カロリーを気にかけている。理想をいえば、糖質、脂質、タンパク質それぞれの目標摂取量を決めるべきなのだが、それは大変そうだからやらないでいる。ちなみに、ボディビルダーさんたちのYouTube動画によれば、糖質やタンパク質の摂取量をグラム単位で管理しているそうなので、さすがだと思う。

ダイエットで一番重要なのは継続することだと思うので、私のダイエットでは完璧は目指さずに、ゆるく長く継続することを優先したいと思う。

最後に筋トレの話になるが、今週はわりと頑張った。胸、背中、腹直筋、腹斜筋、ふくらはぎを鍛えた。来週は肩のトレーニングも追加しようと思う。そうすれば、太腿と腕以外はほぼ全てを鍛えていることになる。できることならば太腿も鍛えたいのだが、股関節と膝周辺を痛めやすいのでやっていない。過去に何度か痛めているので、やるなら様子を見ながら少しずつになるだろう。

チェストプレスは80kgを5回あげることができた。先週は75kgが5回だったので、今週はパワーアップしている。自己最高記録（昨年の秋）である90kgを7回を再びできるように、継続して頑張りたい。

詳細なダイエット記録

※日付をクリック（タップ）で開閉します

2017/04/01(土)

体重：91.0 kg
体脂肪：27.7 %
総摂取カロリー：2,563 kcal
- 朝食：771 kcal
  白米140g、メンチカツ、フランクフルト、生野菜サラダ、キムチ、きゅうり
- 昼食：606 kcal
  ホットドッグ2個、サニーレタス
- 夕食：1,086 kcal
  白米140g、魚の干物、ほうれん草と卵、生野菜サラダ、キムチ、玄米フレーク80g、牛乳132ml
- 間食：100 kcal
  せんべい
有酸素運動：35 分
ウォーキング：35分
筋トレ：なし

2017/04/02(日)

体重：90.7 kg
体脂肪：28.3 %
総摂取カロリー：1,956 kcal
- 朝食：396 kcal
  玄米フレーク80g、牛乳132ml
- 昼食：528 kcal
  おにぎり162g、からあげ、肉野菜炒め、生野菜サラダ、ピザ
- 夕食：1,032 kcal
  長崎ちゃんぽん麺2倍
- 間食：0 kcal
  なし
有酸素運動：70 分
ウォーキング：30分、自転車：40分
筋トレ：なし

2017/04/03(月)

体重：90.3 kg
体脂肪：28.7 %
総摂取カロリー：2,658 kcal
- 朝食：1,038 kcal
  玄米フレーク40g、牛乳100ml、白米200g、焼き鳥、ポテトサラダ、ひじきの煮物、生野菜サラダ、キムチ
- 昼食：600 kcal
  ホットドッグ2個
- 夕食：748 kcal
  白米140g、牛タン110g、生野菜サラダ、冷奴、人参しりしり
- 間食：272 kcal
  クッキー4枚、チョコレート
有酸素運動：0 分
筋トレ：なし

2017/04/04(火)

体重：90.4 kg
体脂肪：28.6 %
総摂取カロリー：2,251 kcal
- 朝食：708 kcal
  おにぎり2こ、鳥肉、生野菜サラダ、コロッケ、コーンスープ
- 昼食：382 kcal
  おにぎり、キムチ、鳥肉と玉ねぎ、チーズベーコンパン
- 夕食：861 kcal
  白米140g、スープカレー、こまつな
- 間食：300 kcal
  クッキー1枚、玄米フレーク80g、牛乳101ml
有酸素運動：70 分
自転車：30分、ウォーキング：40分
筋トレ：腹直(足上げ)、ふくらはぎ(カーフレイズ)

2017/04/05(水)

体重：90.9 kg
体脂肪：28.4 %
総摂取カロリー：2,724 kcal
- 朝食：684 kcal
  白米200g、焼鮭、こまつな、ひじきの煮物、えだまめ、納豆、トマトジュース、ウインナー炒め
- 昼食：760 kcal
  ホットサンド、アボカド、チーズ、卵、サニーレタス
- 夕食：655 kcal
  白米140g、魚の干物、鳥肉と野菜の煮物、豆腐とねぎの味噌汁、生野菜サラダ
- 間食：625 kcal
  アイスクリーム、せんべい
有酸素運動：40 分
ウォーキング：10分、クロストレーナー：30分
筋トレ：背中(ラットプルダウン、シーテッドロー)、脇腹(サイドベンド)

2017/04/06(木)

体重：90.7 kg
体脂肪：28.4 %
総摂取カロリー：2,434 kcal
- 朝食：759 kcal
  白米220g、キーマカレー、生野菜サラダ、豆腐とねぎの味噌汁
- 昼食：411 kcal
  チーズトースト、魚の干物、こまつな、きゅうり
- 夕食：875 kcal
  かつ丼、鳥肉と野菜の煮物、茄子の味噌汁、こまつな、きゅうり
- 間食：389 kcal
  ポッキー、ポテトチップス
有酸素運動：60 分
クロストレーナー：30分、水中ウォーキング：30分
筋トレ：なし

2017/04/07(金)

体重：91.6 kg
体脂肪：28.3 %
総摂取カロリー：2,212 kcal
- 朝食：690 kcal
  幕の内弁当、生野菜サラダ
- 昼食：872 kcal
  ホットサンド、サニーレタス、バタートースト
- 夕食：533 kcal
  白米100g、しゃぶしゃぶ、きゅうり
- 間食：117 kcal
  チョコレート
有酸素運動：90 分
自転車：90分
筋トレ：なし

ダイエット記録 3週目